Aquecer para escalar com ou sem prancha
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Uma polia que estala na primeira via do dia são 6 a 8 semanas de paragem. Uma sessão de aquecimento a sério são 20 minutos. A conta faz-se depressa e, ainda assim, o aquecimento continua a ser a etapa sacrificada em primeiro lugar assim que se está com pressa, com frio, ou quando os amigos já estão a atacar o projeto deles. Este artigo propõe uma rotina de aquecimento de escalada completa, aplicável ao pé da falésia, no ginásio ou em casa antes de uma sessão de prancha. O protocolo em 6 etapas é inspirado em várias leituras, com as adaptações de terreno para a falésia e o treino específico.
Porque um protocolo estruturado muda o risco de lesão
Um aquecimento faz 4 coisas em paralelo. Sobe a temperatura muscular e a frequência cardíaca, o que torna os tendões mais elásticos e baixa o seu risco de rutura. Ativa o sistema neuromuscular, o cérebro reencontra a ligação fina entre intenção e contração. E prepara as polias dos dedos para encaixar cargas progressivamente.
A rotina de aquecimento de escalada em 6 etapas
Eis a sequência completa. As durações somam cerca de 20 a 25 minutos, a modular consoante a temperatura exterior e a intensidade da sessão prevista.
Etapa 1: Cardio geral (5 a 10 min)
O objetivo é aumentar a temperatura corporal e a frequência cardíaca. Na falésia, a caminhada de aproximação faz muitas vezes o trabalho se durar mais de 10 minutos e subir um pouco. Caso contrário, corda de saltar, bicicleta, aspirar a casa a trotar … A ideia não é rebentar-se, apenas aquecer.
Etapa 2: Mobilidade articular (3 a 5 min)
Mobilização dinâmica, não estática. Falamos de amplitudes completas, sem solavancos, em 10 a 15 repetições por articulação:
- Dedos: flexão e extensão completa dos dedos
- Punhos: rotações dos punhos num sentido e depois no outro
- Ombros: círculos completos com os braços esticados, elevações frontais e laterais
- Coluna: rotações de pé, inclinações laterais e frontal
- Ancas: rotação e enrolamento da anca com as mãos nas ancas, anteversão e retroversão da bacia, e círculo com uma perna de joelho fletido, a outra esticada
TODO imagem: sequência de mobilidade articular (4 miniaturas: dedos em leque, círculos de ombros, thoracic bridge, cossack squat) fotografada ao pé de uma falésia ou no ginásio.
Etapa 3: Ativação dos antagonistas (3 a 5 min)
Os músculos antagonistas da escalada (rotadores externos do ombro, estabilizadores da omoplata, extensores dos dedos) estão cronicamente pouco estimulados nos escaladores. Acordá-los antes da sessão protege o ombro. Alguns movimentos a fazer:
Rotações externas de ombro, cotovelo junto ao corpo
- Trações escapulares (face wall pull-aparts), 2 × 15.
Etapa 4: Ativação dos músculos específicos do escalador (5 min)
Entramos no específico. Elevações assistidas com um elástico debaixo dos pés ou um pé no chão, 3 séries de 5 repetições, sem ir à falha. Isto é ativação, não força.
Etapa 5: Suspensões progressivas (3 a 5 min)
Cinco suspensões de 5 a 10 segundos, descendo progressivamente no tamanho da pega ou aumentando a carga. Começa em alívio ou com um pé no chão.
Série de suspensão com o pé no chão: 7” de suspensão e 3” de descanso durante 2 a 3 minutos, começando a 30% do teu máximo e aumentando depois a intensidade progressivamente. 2 a 3 séries
Etapa 6: Volume de ativação (5 a 10 min)
Faz travessias ou vias fáceis só para encadear movimentos. O objetivo é ativar a coordenação, a colocação do pé e terminar a subida cardíaca sobre gesto específico. Última nuance importante: o fim do específico deve parecer-se com a sessão que vai seguir-se.
Adaptar o aquecimento ao tipo de sessão
O tronco da rotina não muda, mas os últimos 5 minutos parecem-se com a sessão que se segue.
| Tipo de sessão | Fim de aquecimento adaptado |
|---|---|
| Via em falésia ou ginásio | 2 a 3 vias abaixo do teu nível (3 graus abaixo), para terminar o aeróbio e acertar a respiração. |
| Boulder | Blocos fáceis com alguns movimentos dinâmicos e um pouco de compressão, para ativar a explosividade. |
| Sessão de prancha | aproximar-se progressivamente do esforço específico |
3 erros frequentes na falésia
- Escalar a frio porque se está com pressa. É o grande clássico: 20 minutos de atraso no plano, salta-se o aquecimento, e é nessa sessão ou nessa semana que a polia cede. Se estás atrasado, corta o fim da sessão, não o início.
- Fazer um aquecimento demasiado intenso. 15 minutos de elevações até à exaustão e 30 minutos de boulder não são um aquecimento, são meia sessão. Chegas ao teu projeto já gasto.
- Suspensão passiva de braços esticados. As suspensões sem ativação do ombro, com os braços completamente esticados, carregam passivamente as cápsulas do ombro. É preciso ter sempre os ombros ativos (omoplatas retraídas e descidas, braços ligeiramente fletidos). A suspensão mantém-se ativa, nunca com os braços totalmente esticados e os ombros relaxados.
Perguntas frequentes
Quanto tempo mínimo para aquecer na escalada?
Conta 15 minutos antes de boulder fácil, 20 a 25 minutos antes de uma sessão de via ou de um projeto no limite, 25 a 30 minutos antes de força máxima ou de pan Güllich.
É preciso reaquecer entre duas tentativas de um projeto?
Sim, sobretudo se o projeto for longo ou se o descanso entre tentativas for longo. Não um aquecimento completo, mas alguns movimentos articulares, ativação dos grandes músculos e algumas suspensões submáximas.
Como aquecer a frio no inverno na falésia?
Prolonga a parte geral para 15 minutos (caminhada de aproximação sustentada + corda de saltar), guarda as tuas camadas técnicas até ao último momento e acrescenta 5 minutos de mobilidade em vez de 3. As suspensões progressivas começam mais aliviadas do que o habitual (elástico debaixo dos pés logo na primeira). A 5 °C, a tua rotina de aquecimento de escalada chega facilmente aos 35 ou 40 minutos.
Rotina de aquecimento rápida quando só há 10 minutos?
Se estás mesmo apertado: 3 minutos de cardio (corda de saltar ou burpees), 1 minuto de mobilidade de ombro e dedos, 1 minuto de elástico para antagonistas, 2 suspensões curtas numa pega grande e um bloco bastante abaixo do teu nível para os últimos 3 minutos. Mas encara isto como uma exceção, não como um hábito, e baixa a intensidade da tua sessão em conformidade.
A propos de l’auteur
Woodrock c’est le mariage de 2 passions : la menuiserie et l’escalade. Concevoir, fabriquer, usiner et vous envoyer des poutres d’escalade de qualité est une partie de mon quotidien. Le reste du temps, j’aime grimper sur les falaises des contreforts du Vercors.
