Treinar a força dos dedos para a escalada
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A força dos dedos é o fator limitante em escalada: aquela que, com técnica igual, faz a diferença entre segurar a pega do crux e largá-la.
O que trabalhas realmente quando te penduras
Os “músculos dos dedos” estão na realidade nos teus antebraços: os flexores superficiais e profundos. Quando te penduras, estes músculos puxam tendões que deslizam numa série de anéis fibrosos, as polias. As mais conhecidas são a A2 (na base do dedo) e a A4 (na falange média). Quando se fala de rutura de polia em escalada, é quase sempre a A2 no dedo médio ou no anelar.
3 preensões principais em escalada:
- A pega aberta: dedos quase esticados, polegar descontraído. A posição menos agressiva para as polias. A privilegiar para o volume.
- A meia-arqueada: primeira falange a 90°, as outras descontraídas. O melhor compromisso força/segurança. É a posição que Mobråten e Christophersen identificam em The Climbing Bible como a mais útil em pega pequena.
- Arqueada completa (full crimp): interfalângica proximal fletida ao máximo, interfalângica distal em hiperextensão (ponta do dedo “esmagada” para cima), polegar a travar sobre o indicador. Este bloqueio ósseo aplica uma força extrema sobre a polia A2, é a posição mais potente mas a que parte as polias.
Um programa de treino inteligente privilegia portanto a meia-arqueada e guarda a pega aberta para o volume. A arqueada completa só sai para toques curtos e bem doseados.
Os 4 métodos que funcionam
Regra de ouro, a gravar antes de ires mais longe: nenhum dos protocolos abaixo se faz a frio. Conta 20 a 30 minutos de aquecimento antes da primeira série de trabalho: mobilização articular, suspensão em pegas boas, suspensões ligeiras acrescentando progressivamente carga … Saltar esta etapa é exatamente o cenário de uma rutura de polia A2.
1. Suspensões máximas: a referência para a força máxima
Suspensões curtas, carga pesada, muito descanso. Encontra uma carga (acrescentada ou aliviada) que te permita aguentar 7 segundos certos, com 2 a 3 segundos de margem antes de perderes a forma.
- 5 minutos de descanso entre cada suspensão, 5 suspensões
- Se aguentas mais de 10 segundos: acrescenta peso. Se não chegas aos 7: alivia.
É o exercício que cria a maior adaptação neural em 6 a 8 semanas. Mas também o mais exigente para as polias: 2 sessões por semana no máximo, nunca consecutivas.
2. os Repeaters: para a resistência e a base
Suspensões repetidas com micro-recuperação. O protocolo de referência:
- Repeaters clássicos: 7 segundos de suspensão, 3 segundos de descanso, tudo repetido 7 vezes. Isto é uma série. Encadeiam-se 4 a 5 séries em 4 a 5 preensões diferentes, com 2 a 3 minutos entre séries.
- Repeaters longos: 10 s on / 5 s off × 4, 3 a 5 minutos entre séries (para escaladores avançados).
A última suspensão de cada série deve estar próxima da exaustão. Se acabas fresco, acrescenta peso. Se largas antes da 7ª repetição, alivia. É o exercício a privilegiar para o escalador intermédio que quer uma base sólida antes dos max hangs.
3. No-hangs: treinar os dedos sem sair do chão
Em vez de uma suspensão que solicita também muito os cotovelos e os ombros, puxa-se para cima uma preensão carregada ou fixada ao chão. Controlas a carga ao pormenor e podes trabalhar muito perto do limite sem risco estrutural.
- Encontra uma carga que te permita ~8 repetições próximo da exaustão
- 3 séries por mão, 3 minutos de descanso entre séries, 1 repetição em reserva em cada série
Muito útil para integrar em alternância num trabalho de força máxima para reduzir a fadiga articular do ombro.
Um programa de 8 semanas
Para um escalador intermédio (7a a 7b consolidado, 3 anos de escalada), eis o esquema que recomendo:
Antes de começar, faz um benchmark. Encontra a tua carga máxima para 7 segundos em meia-arqueada numa régua de 20 mm, e anota-a. Este número serve de referência para calibrar os pesos do ciclo e medir o ganho no fim das 8 semanas. Sem baseline, o programa é cego.
Calculadora de carga na prancha
A partir da tua suspensão máxima e da intensidade pretendida, calculamos quanto lastrar ou aliviar para a sessão.
Lastro a adicionar Alívio necessário A peso corporal, nada a ajustar
— kg
Carga alvo: kg
Roldana de desvio: kg de contrapeso (roldana simples).
Elástico: tensão equivalente ~ N
| Semana | Sessão 1 | Sessão 2 |
|---|---|---|
| 1 a 3 (base) | trabalho aeróbio | trabalho aeróbio |
| 4 a 5 (transição) | Suspensão máx -10 a 15% + aeróbio | Suspensão máx -10 a 15% + aeróbio |
| 5 a 6 (força máx) | Suspensão máx 5×7 s, em meia-arqueada | Suspensão máx 5×7 s, em pega aberta |
| 7 (intensidade) | Suspensão máx 5×7 s em meia-arqueada | Aeróbio |
| 8 (descarga) | Suspensão máx 3×7 s em meia-arqueada -10% de carga | Aeróbio |
Depois da semana 8: 7 a 10 dias de descanso quase total (escalada ligeira por prazer, nada de prancha), depois teste de força máxima numa pega padrão. O ganho típico neste ciclo: 5 a 10 % de carga aguentada com a mesma duração. Se não progrides, não é o programa que tens de mudar primeiro: é o teu sono e a tua alimentação.
Porque é que a prancha isola o que a via não mede
Numa via ou num bloco, a carga nos dedos depende de mil variáveis: a tua colocação, a qualidade da pega debaixo dos pés. Não consegues dosear com precisão. Numa prancha, conheces exatamente a profundidade da pega, a mesma em cada sessão. Medes a carga acrescentada ou aliviada ao quilo, cronometras, comparas com a sessão anterior. O isolamento é a condição de um progresso mensurável.
Foi esta exigência que desenhou a gama Woodrock: profundidades constantes, as mesmas referências de uma sessão para a outra. Le Bloc cobre todos os protocolos. A Varappe 8-9 desce aos 10 mm, o que continua a ser inútil ou até contraproducente enquanto não estiveres à vontade nos 20 mm. A Varappe 5-7 destina-se aos escaladores intermédios a consolidados. Origin é a que mais varia as solicitações numa única ferramenta.
3 erros que custam uma época
- Querer ir depressa demais para as pegas finas. Uma régua de 10 mm são uns 50 quilos aplicados em 2 cm² de tendão. Enquanto não aguentares confortavelmente 20 mm em meia-arqueada com lastro, não tens nada que fazer nos 10 mm.
- Negligenciar os extensores. O escalador fortalece enormemente a flexão dos dedos e muito pouco a extensão. A escalada gera 2 tendinites no cotovelo. A epitrocleíte (epicondilite medial, Golfer’s elbow, lado interior do cotovelo) vem dos flexores e da tração: é a clássica “dor do escalador”. A epicondilite lateral (Tennis elbow, lado exterior) vem dos extensores do punho que estabilizam a mão quando os flexores puxam. A prevenção com elástico extensor ou PowerFingers visa sobretudo esta última, mas o equilíbrio flexores/extensores reduz o risco de ambas. Um PowerFingers ou um elástico extensor, 3 séries de 15 repetições, 2 vezes por semana, e reequilibras. 5 minutos. É tudo.
- Ignorar os sinais de alerta. Uma dor na base do dedo que persiste mais de 24 horas, um pop audível durante um esforço: são sinais de polia, não são dores musculares. Uma rigidez que se arrasta ao acordar, o mesmo. Interrompe. Como reconhecer e gerir as lesões nos dedos.
Perguntas frequentes
A partir de que nível se pode começar a suspensão?
O mito dos 3 anos de escalada antes da prancha morreu. A partir dos 6 a 12 meses de prática regular já se pode treinar, desde que se mantenham os pés no chão. Os no-hangs e as suspensões aliviadas são na realidade mais controlados do que uma prática em bloco ou em via num nível máximo ou supramáximo. O que evolui com a experiência é a carga suportável e a autonomia para escolher os protocolos.
Deve-se fazer max hangs ou repeaters?
Os 2 são possíveis, mas não ao mesmo tempo. Ciclo de 6 a 8 semanas orientado para a força máxima (max hangs dominantes), depois ciclo de 6 a 8 semanas orientado para a resistência (repeaters dominantes). Alternar os blocos faz-te progredir nas 2 qualidades.
Quanto tempo para ganhar em força máxima?
4 a 6 semanas para as primeiras adaptações neurais (puxas com mais força sem pesar mais). 3 a 6 meses para adaptações estruturais duradouras ao nível dos tendões e das polias.
Deve-se treinar durante os períodos de lesão?
Numa verdadeira lesão de polia: descanso e depois carga muito progressiva, idealmente acompanhada por um fisioterapeuta com formação em escalada. Os no-hangs são então preciosos: pode começar-se a reabilitação com muito pouco lastro.
A propos de l’auteur
Woodrock c’est le mariage de 2 passions : la menuiserie et l’escalade. Concevoir, fabriquer, usiner et vous envoyer des poutres d’escalade de qualité est une partie de mon quotidien. Le reste du temps, j’aime grimper sur les falaises des contreforts du Vercors.
